Beneficios según la FC de entrenamiento
Según a la intensidad y con la duración que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbica, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica. Por esta razón es importante que conozcas las cinco zonas de entrenamiento:
ZONA 1. Zona cardiaca de seguridad
Trabajo entre el 50-60% de la FCmáx. Recomendada para acondicionamiento muy básico o actividades de rehabilitación.
En esta zona no se producen adaptaciones funcionales. Es decir mejoras en el organismo. Sólo en aquellos casos en que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético predominante es el de las grasas.
Puede servir para personas con poco nivel físico o bien, en casos de personas con buen nivel físico, intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más dura
ZONA 2. Aeróbica 1
Trabajo entre el 60-70% de la FC máx. Recomendada para mantenimiento físico y mejora de la salud.
En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones del organismo al ejercicio. El metabolismo energético es el de las grasas y el de los hidratos de carbono (lipólisis y glucólisis), a mayor nivel de intensidad la utilización de los hidratos de carbono será mayor.
ZONA 3. Aeróbica 2
Trabajo entre el 70-80% de la FC máx. Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.
La degradación de los hidratos de carbono es mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física.
ZONA 4. Zona de umbral anaeróbica
Trabajo entre el 80-90% de la FC máx. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
Ahora trabajamos cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena a este nivel de intensidad empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que en la producción de energía por vía anaeróbica se genera este compuesto.
Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
ZONA 5. De alta densidad o zona de peligro
Trabajo a más de 90% de la FC máx. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
En este nivel sólo se puede entrenar controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.
Zona de frecuencia cardiaca de seguridad (50 a 60% de la frecuencia cardiaca máxima)
Es la que debemos utilizar en nuestros comienzos en el entrenamiento cardiovascular. Se trata de una zona de trabajo suave en la que la frecuencia cardiaca no se eleva demasiado. También se utiliza esta zona por parte de atletas bién entrenados para hacer trabajo regenerativo despues de un trabajo o entreno extenuante.
Zona de manejo de peso (60 / 70 % de la frecuencia cardiaca máxima)
Es la zona de frecuencia cradiaca adecuada para perder peso. Si nuestro objetivo es la pérdida de peso debemos realizar actividades en esta zona durante almenos 45 minutos.
Durante los primeros 20 minutos se queman hidratos de carbono y a partir de esos 20 minutos iniciales empezamos a quemar grasas.
También es la zona de entreno adecuada para personas que están iniciandose pero ya han trabajado algo de cardiovascular o tienen una forma física normal.
Zona de aeróbica (70 / 80 % de la frecuencia cardiaca máxima)
La zona de entreno adecuada para aquellos que desean mejorar la capacidad pulmonar y su capacidad cardiaca. El entrenamiento para este objetivo debe durar por lo menos 20 minutos y realizarse de forma constante, 3 o 4 veces por semana.
Zona umbral anaeróbica (80 / 90 % de la frecuencia cardiaca máxima)
En esta zona se trabajan las mismas capacidades que en la zona aeróbica, pero se trata de una zona de entrenamiento intenso. Sólo debemos trabajar en esta zona despues de varios meses de preparación aeróbica.
No es una zona recomendada para principiantes en el entrenamiento aeróbico.
Zona de peligro (90 /100 % de la frecuencia cardiaca máxima)
Es una zona peligrosa y sólo adecuada para atletas bién entrenados y con controles médicos periódicos. Si estamos empezando en el entrenamiento aeróbico debemos evitar trabajar en esta zona de ejercicios máximos y submáximos.