Conceptos básicos sobre la frecuencia cardiaca
¿Qué es la frecuencia cardiaca?
La frecuencia cardiaca, FC, la podríamos definir como el número de latidos que realiza el corazón en un determinado período de tiempo; normalmente se expresa en pulsaciones por minuto (ppm). Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numéricamente, objetivamente y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en el deportista.
Cabe resaltar la diferencia entre la respuesta, en terminos de FC, del deportista y la del que no lo es. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia cardicaca menor que el que el que no lo es. Y una misma persona, a medida que mejora su entrenamiento, para desempeñar una misma carga de trabajo presenta una FC menor.
La posición del cuerpo afecta directamente a las pulsaciones por minuto. Tumbados tendremos siempre menos pulsaciones que bipedos. Existe un test rápido y relativamente fiable para medir la forma física de un sujeto tomando primero las pulsaciones en tumbado y luego en posición bípeda, midiendo la diferencia entre las dos posturas y comparándolas con un conjunto, nos podemos hacer una idea del estado de forma. Cuanto menor sea la diferencia entre las dos posiciones en mejor estado de forma se encontrara el individuo.
¿Cómo tomarse el pulso?
A la hora de realizar un plan de entrenamiento o para realizar esfuerzos de manera controlada nos vemos en la necesidad de conocer nuestro corazón. Con el conocimiento de nuestro estado físico a través de nuestro corazón podremos realizar ejercicios y entrenamientos de manera óptima sin peligro para nuestra integridad. Para ello deberemos conocer la frecuencia cardiaca en reposo (FCrep) y la frecuencia cardiaca máxima (FCmax).
Para establecer estos parámetros lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso. El pulso se puede palpar en la muñeca, el cuello, la sien, la ingle, detrás de las rodillas o en la parte alta del pie, áreas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel. El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca (opción no muy recomendada), en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro (la opción más recomendable)
Expliquemos cómo se toma el pulso en el cuello....
Coloca el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello, deberás sentir el latir de la arteria carótida en la punta de los dedos, cuando hayas encontrado el pulso, empieza a contar, 0 para el primer latido, después 1, 2, 3, y así hasta que pasen 15 segundos. Una vez que estés seguro de tu conteo, multiplica las pulsaciones obtenidas en los 15 segundos por 4 para obtener tus pulsaciones por minuto.
¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo (FCrep)?
Definimos la frecuencia cardiaca en reposo (FCrep) como el número mínimo de latidos que puede realizar el corazón en un determinado período de tiempo (en un minuto). La frecuencia cardiaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de levantarse de la cama.
Veamos algunos valores de FCrep según edad y sexo
HOMBRES Mala Normal Buena Muy Buena
20-29 86 o más 70-84 62-68 60 o menos
30-39 86 o más 72-84 64-70 62 o menos
40-49 90 o más 74-88 66-72 64 o menos
50-59 90 o más 74-88 68-74 66 o menos
60 o más 94 o más 76-90 70-76 68 o menos
MUJERES Mala Normal Buena Muy Buena
20-29 96 o más 78-94 72-76 70 o menos
30-39 98 o más 80-96 72-78 70 o menos
40-49 100 o más 80-98 74-78 72 o menos
50-59 104 o más 84-102 76-82 74 o menos
60 o más 108 o más 88-106 78-88 78 o menos
Como se puede deducir, en un adulto los valores suelen estar entre 60 y 70 pulsaciones por minuto, y en deportista las pulsaciones en reposo puede estar entre 40 y 50 por minuto. Los deportistas y especialmente los de fondo (ejercicio de larga duración) tiene unas pulsaciones en reposo muy por debajo de los no entrenados, también se adaptan más rápidamente al esfuerzo y después de un ejercicio recuperan el estado inicial igualmente más rápido que los no entrenados.
Si los latidos son bajos, generalmente significa un corazón con una buena capacidad aeróbica. Si, por el contrario, los latidos son más altos de lo que normalmente los tenemos, puede indicar que aún no obtenemos una capacidad aeróbica adecuada, o bien, cansancio causado por estrés, desveladas, no dormir bien o lo suficiente, mala alimentación, un estado de sobre-entrenamiento o alguna enfermedad que se esté presentando en nuestro cuerpo indicando que algo no está funcionando bien. La frecuencia cardiaca en reposo, depende de los hábitos de vida y está influenciada por el entrenamiento, la recuperación de ejercicios del día anterior, el sueño, el nivel de stress mental y los hábitos alimenticios.
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima? ¿Cómo se determina?
Definimos la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) como el número máximo de latidos que puede realizar el corazón en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. En principio, la FCmax es el límite que no debes pasar; significa el 100% de esfuerzo al que tu corazón deberá latir en un minuto.
Para calcular cuál es nuestra FCmax, básicamente hay dos formas de realizarlo:
- La primera es a través de la realización de un test médico, (en bicicleta o cinta de correr) realizado por un cardiólogo o un médico deportivo.
- Y la segunda forma, más conocida pero no tan exacta, es a través de las llamadas "fórmulas por edad". Existen varias son las fórmulas que obtener una estimación de la FCmax. Las más utilizadas son la fórmula de Haskell, la de Tanaka y la de Gellish.