La bicicleta. Ajustes personales
¿Cómo es la bicicleta de ciclismo indoor?
Según el fabricante y la calidad del producto, pueden haber pequeñas diferencias en cuanto a la estructura de la bicicleta y los materiales empleados en sus distintas componentes. En concreto, la bicicleta de "schwinn" es la siguiente
Al contrario de lo que sucede en las bicicletas de carreras o en las de montaña, aquí no importa nada el peso de las piezas de la bicicleta porque ésta no tiene que desplazarse.
La bicicleta es el elemento fundamental en el desarrollo de la sesión de CI, y consta de los siguientes elementos:
1. Un robusto cuadro, con una horquilla delantera rígida (9)
2. Un sillín convencional, el cual está colocado sobre un soporte especial que permite regular su posición tanto vertical como horizontal (1),(2),(3)
3. Un manillar con una forma especial; sólo se puede regular su altura (4),(5). Regulando la posición del asiento y la del manillar es posible adaptar la bicicleta individualmente para cada persona.
4. Otros elementos importantes son los pedales, las bielas y el plato (11),(12). En cuanto a los pedales, se puede elegir entre pedales convencionales o padales automaticos (los cuales a través de una cala situada en la zapatilla permite el anclaje de la misma al pedal, lo cual es mucho más seguro, evita molestias y permite realizar una pedalada más redonda y efectiva)
5. Mediante el movimiento de pedaleo se acciona una cadena (o cinta con carenado) que hace girar la pesada rueda delantera (7),(10)
6. La resistencia al pedaleo se regula mediante fricción por medio de una zapata que ejerce una presión sobre la rueda de inercia, el cual se gradúa mediante un sistema de frenado/ mecanismo regulador (6),(8). Accionando el freno de emergencia, se puede detener rápidamente la rueda.
Ajustes personales
Por seguridad es importante regular la bicicleta de forma correcta. Además, el correcto ajuste de las medidas de la bicicleta es fundamental para conseguir una óptima técnica de pedalada lo cual permita disminuir el esfuerzo necesario para un mismo trabajo.
(1) Por seguridad es importante regular la bicicleta de forma correcta
.
(2) Si entrenamos con principiantes, siempre tenemos que explicar cómo podemos parar la bicicleta tirando del freno de emergencia, antes de que estén colocados.
Para conseguir una posición correcta sobre la bicicleta debemos tener en consideración los siguientes apartados:
Altura del sillín
Existen varios métodos para averiguar la altura adecuada del sillín y proporcionar una posición correcta del ciclista. Los más utilizados son
- Un primer método (y el más simple) es, estando de pie al lado de la bicicleta, colocar el sillín a la altura de la cadera (más exactamente de la cresta ilíaca).
- El otro método, es colocar el sillín a tal altura, que cuando el pedal esté en la parte más baja del ciclo de pedalada, la articulación de la rodilla no llega a extenderse completamente (debe quedar una pequeña flexión de la rodilla).
- Por último, otro método consiste en colocar los pedales en posición vertical; y sentado en la bicicleta, y colocando el talón del pie en el centro del pedal inferior, la pierna debe quedar estirada.
Altura del manillar
Digamos que
- No existe una altura ideal para cada persona, esta posición irá en función de la experiencia. Para un principiante, la altura del manillar puede ser más alta que la del sillín. Un practicante con experiencia puede colocar el manillar más bajo que el sillín ya que tiene mejor entrenada la musculatura estabilizadora.
- Para participantes con problemas de espalda, el manillar debe colocarse un par de posiciones por encima del sillín, para ayudar a relajar la zona lumbar.
- Cuanto más bajo esté el manillar más tensión soportará la zona lumbar y el cuello.
Distancia del sillín al manillar
Muy importante también es la posición adelante o atrás del sillín. Siéntate en la bicicleta, y ...
(1) En primer lugar, coloca las manos en el manillar
(2) Coloca ambos pedales en posición horizontal (una de las dos piernas quedará hacia delante).
(3) En esta posición, mira la pierna más adelantada para controlar la correcta posición.
La distancia del sillín al manillar será correcta cuando la rodilla adelantada esté exactamente en la vertical del pedal adelantado (concretamente a la altura de la primera articulación matatarso-falángica).
En caso contrario, deberás desplazar el sillín hacia delante o hacia atrás.
Para terminar, digamos que muchas de las lesiones relacionadas con el ciclismo indoor es por el mal reglaje de la bicicleta estática y por la incorrecta realización de los movimientos, ya que es un ejercicio de movimiento ciclíco, esto quiere decir que siempre repetimos el mismo movimiento.
EL CALENTAMIENTO EN EL CICLISMO INDOOR
El calentamiento es la creación de condiciones optimas para la realización del entrenamiento o competición, tanto física como psicológicamente, para prevenir lesiones y favorecer el control de las acciones o reacciones que anteceden al entrenamiento o competición.
Existen muchas razones positivas para calentar antes de la parte principal de cada sesión.
- Aumento de la temperatura muscular. Un músculo caliente se contrae con más fuerza y se relaja más rápidamente que uno frío. Esto mejora la acción muscular en los dos sentidos: en velocidad y fuerzaEl calentamiento debe elevar la temperatura del cuerpo de 37 a 39 ºC . La temperatura muscular llega en 6 o 8 minutos a la temperatura objetivo y a partir de aquí se mantiene.
- Incrementa la temperatura sanguínea. Como la sangre fluye a través del músculo, la temperatura de la sangre también se incrementa. Si la sangre se calienta, la cantidad de oxígeno que transporta se reduce y pasa al músculo con mas rapidez. Esto significa que tenemos más cantidad de oxígeno disponible para los músculos involucrados, mejorando la resistencia y el rendimiento.
- Mejora el rango de movimiento. El Rango de movimiento de las articulaciones se incrementa debido a:
- Movimientos activos y dinámicos.
- Incrementa la fluidez del líquido sinovial dentro de la articulación debido al incremento de temperatura.
- Incremento de flexibilidad del tejido conectivo.
- Incrementa la producción Hormonal. Se producen mas hormonas para regular la producción de energía. Empiezan a preparar mas hidratos de carbono y más ácidos grasos. Las personas que realizan cualquier tipo de actividad cardiovascular para perder pesó, deben darse cuenta la importancia de un buen calentamiento, ya que si este, es muy corto o escaso, no tenemos el cuerpo preparado para consumir la energía.
- Metabolismo. La capacidad del organismo para producir energía aumenta. Con sólo el aumento de 1 grado de la temperatura corporal, el metabolismo en el interior de la célula aumenta aproximadamente un 13%. Esto se debe a una mejora del intercambio de oxígeno con la sangre.
- Preparación mental. La mejora del aporte de oxígeno al cerebro incrementa el estado de alerta y la mente para el entrenamiento. El calentamiento activa la concentración, la atención y la percepción.
La duración optima para el calentamiento es individual, depende del nivel de fitness, de todas formas una recomendación general seria de 10 a 15 minutos antes de la parte principal de la sesión. A sesiones mas intensas, un calentamiento mas largo, y en sesiones mas suaves un calentamiento mas corto.
Factores que influyen en el calentamiento
- Sexo. No hay diferencia entre mujeres y hombres.
- Edad: En los niños el tiempo de calentamiento puede ser menor, ya que su cuerpo aumenta más rápido de temperatura.
- Temperatura Exterior: cuanto más frío, más contracturas y más cuesta elevar la temperatura, por eso en los días fríos, podemos utilizar en el calentamiento ropa extra, para ayudar al cuerpo a aumentar la temperatura, y este debe de ser un poco mas largo que en los días calurosos.
- Aptitud psicológica: El calentamiento debe elevar a un punto umbral la tensión y el estrés ( no entendido como estrés laboral o similar sino como estado de activación y alerta del sujeto). Como diferentes grupos de personas, hay gente a la que la actividad física relaja, mientras que a otros los estresa..
Recomendaciones a seguir para conseguir un correcto calentamiento.
- El calentamiento es la parte primera de una sesión de C.I, y su duración minima deberían de ser 10 minutos, ya que en una clase existen distintos tipos de clientes, y cada uno tiene una condición física y edad.
- La intensidad de un calentamiento se estipula entre el 50% y el 65% de la FCmax, pudiendo sobrepasarse esta en un momento puntual y utilizable como trampolín para conseguir objetivos elevados, por ejemplo en una clase interválica ,tanto intensiva como extensiva, podría ser útil, para conseguir la intensidad objetivo de forma mas fácil, el realizar un trampolín de intensidad al 75% o incluso al 80% de duración pequeña(30 segundos- 1 minuto).
- La técnica principalmente recomendada es el llano sentado, pudiéndose utilizar algún trocito pequeño de llano de pie. También se podría realizar un calentamiento en técnica de montaña, pero no teniendo sentido el realizarlo en montaña de pie, ni combinandola, ya que lo que buscamos es intentar mantener las pulsaciones dentro del rango y que no se disparen , además de calentar de forma progresiva los músculos y la sangre.
- Las cadencias utilizadas serán siempre inferiores a 100 Rpm’s, ya que de esta manera aseguramos que con poca resistencia nos mantengamos dentro del rango de FC objeto del calentamiento y no inferiores a 60 Rpm’s